Adem- en prāṇāyāma-oefeningen

  • Vitale ademhaling 1

Juist in de situatie waarin we nu met z’n allen verkeren is een vitale ademhaling van het grootste belang. Door extra aandacht te schenken aan onze ademhaling versterken we het zelfreinigend vermogen van de luchtwegen. Van nature zorgt hier een dun en beschermend slijmhoudend laagje voor, waarmee deze zijn bekleed.
Bovendien zorgt de beweging van kleine trilhaartjes waarop het slijm zich bevindt ervoor, dat lichaamsvreemde stoffen naar de keelholte worden afgevoerd. Daar aangekomen worden de stoffen via het sputum uitgehoest of ingeslikt.

Dan nu de oefening, doe deze driemaal. Sla deze oefening niet over.
Laat in geval je weinig tijd hebt liever andere oefeningen varen.
Je kunt de oefening in bed doen, of anders zittend.
Als je alleen deze oefening doet, doe hem dan minstens 10 keer per dag.

Laat de adem langzaam en diep toe in het lichaam, zó dat niet alleen de buikwand zich (zónder gebruik te maken van de buikspieren) uitzet, maar dat ook de borstkas zich volledig vult (passieve instroom; gevolgd door een door de wil gestuurde actieve instroom).
Houd dan, zolang het goed voelt – dus niet forceren!!! – de borstkas in die stand door de adem vast te houden.
Adem dan langzaam uit en trek aan het eind van de uitademing de buikspieren aan, waardoor de buikwand naar binnen gaat en omhoog.
Nadat de lucht zo uit de longen is gedreven, laat je de volgende inademing toe op de hierboven beschreven wijze.

Zoals gezegd herhaal je de oefening totaal drie keer.
De tijd die je doet over één cyclus kun je verlengen naarmate de capaciteit van de longen groter wordt. Verg echter nooit teveel van je longen!!!!

De ‘Hatha Yoga Pradipika’ zegt hierover: ‘Men moet geleidelijk de energie uit laten stromen en even geleidelijk in laten stromen; evenzo moet men het geleidelijk inhouden. Alleen zo wordt resultaat verkregen.’

Vestig bij deze oefening het denken op het LEVENSBEGINSEL.
Zie in gedachten hoe dit met elke inademing wordt opgenomen; zie hoe het leven geeft aan je hele lichaam, terwijl je de adem vasthoudt en maak je een mentaal beeld hoe afvalstoffen, w.o. zieke atomen uit het lichaam worden verwijderd, terwijl je uitademt.

Hierbij verklaar je:

‘ Deze verse lucht zal een heilzame uitwerking hebben op mijn hele lichaam. Ik adem de ware Levensessentie in. Dit stimuleert mij mentaal en fysiek. Mijn denken lijkt helderder, ik voel me stralend, gelukkig. Ik ben doordrongen van gezondheid.’

  • Reinigende ademhaling

Om de longen te reinigen kun je afsluiten met de zgn. ‘reinigende ademhaling’.
Deze oefening prikkelt de longcellen, geeft in het algemeen veerkracht aan de ademhalingsorganen en bevordert hun algemene gezondheidstoestand.
Na afloop zul je zelfs kunnen bemerken dat het hele lichaam erdoor is opgefrist:

  1. Adem volledig in (zie voorgaande oefening)
  2. Houd de adem enige seconden in.
  3. Houd de lippen stevig op elkaar, terwijl je de adem gedeeltelijk krachtig uitstoot (de wangen zetten daarbij niet of nauwelijks uit). Trek bij het uitstoten van de adem de buikwand naar binnen. Stop dan een ogenblik, laat de buikwand los en adem dan op dezelfde wijze opnieuw een weinig uit. Herhaal ‘zolang de voorraad strekt’
    Denk erom, dat grote kracht moet worden aangewend bij het uitademen van de lucht door de opening tussen de lippen.
  4. Herhaal de oefening tot ze natuurlijk en gemakkelijk kan worden verricht.

Geniet ervan.

  • Het prikkelen van de longcellen
Afbeeldingsresultaat voor borstkloppen

Deze oefening is ervoor bedoeld om de luchtcellen in de longen tot verhoogde werkzaamheid aan te zetten.
Overdrijf niet; doe de oefening in geen geval te krachtig!!
Misschien ondervind je in het begin een lichte duizeligheid.
Stop dan met de oefening, doe wat anders en laat de oefening een poosje rusten.

  1. Sta rechtop met de vingertoppen op de borst;
  2. Laat langzaam en geleidelijk de inademing plaatsvinden. Tijdens deze inademing beklop je met de vingertoppen zachtjes de borst, alsof je een piano bespeelt;
  3. Houd, als de longen gevuld zijn, de adem in en beklop de borst dan met de handpalmen;
  4. Adem vervolgens krachtig uit door de mond en sluit af met de ‘reinigende ademhaling’

De oefening is zeer opwekkend en versterkend voor het hele lichaam. 

In bovenstaande afbeelding van de voeten stellen de met rood ingekleurde gedeelten de longen voor. Massage van deze gebieden (door van boven naar beneden en van binnen naar buiten gedurende 4 tellen met de duim impulsen te geven) is voor de longen eveneens heilzaam. Hetzelfde gebied kun je vanuit een losse pols met de vingertoppen ‘betrommelen’ (longkloppen), vgl. de ademoefening.

  • Vitale ademhaling 2

Ga rechtop staan, met de hielen tegen elkaar en de tenen in een hoek van 30 à 35o. Strek de armen links en rechts zo ver mogelijk uit op gelijke hoogte met de schouders. Handpalmen omhoog, het lichaam vanaf het middel iets voorover gebogen.
Bal de handen stevig, zodat de spieren zich sterk spannen en span tegelijkertijd de spieren van het gehele lichaam. Breng de armen langzaam omhoog tot de handen boven het hoofd samenkomen. Ontspan de spieren en breng de armen weer in de oorspronkelijke stand.
Laat de adem ‘diep’ toe als je de armen omhoog brengt en adem uit, als je ze weer laat zakken. Doe deze oefening gedurende 8 à 10 minuten.

Zodra de oefening ‘vanzelf’ gaat, breng je de aandacht naar het hoofd.
Maak je een mentale voorstelling hoe de adem de hersenen en de cellen in dat deel van het lichaam voedt. Dat zal de bloedsomloop bevorderen en de stroom van zenuwkracht stimuleren.

Hierbij verklaar je:

‘Deze ademhaling doet mij goed. Het bloed stroomt flink in mijn hersenen en mijn hoofd. Alle onreinheid is verwijderd. De zenuwkracht stuit nergens op belemmeringen. Mijn hoofd is helder en elke cel is doordrongen van gezondheid.’

Doe tot slot de ‘reinigende ademhaling’

Het licht dat je toebehoort is het licht van vreugde. Vreugde roept een onverdeelde bereidwilligheid op om haar met anderen te delen, en stimuleert de natuurlijke impuls van de denkgeest om als één te reageren. (eciw)